TOKYO (AP) – Hier ist die Botschaft von Dr. Markas Bammann, einem Physiologen mit jahrzehntelanger Forschung zum Thema Altern, der die Vorteile des Krafttrainings für diejenigen verkündet, die es schaffen.
Wir sprechen von über 60-Jährigen – Frauen und Männern. Und wir reden über den Gang ins Fitnessstudio und Krafttraining. Komm nicht zu spät, sagt Paman.
„Krafttraining ist in vielerlei Hinsicht der wahre Jungbrunnen“, sagte Bammann in einem Interview mit The Associated Press. „Ich sage gerne, dass der Wasserspender im Fitnessstudio der Jungbrunnen ist.“
Natürlich gibt es biologische Grenzen. Aber ein großer Teil des altersbedingten Rückgangs von Kraft, Flexibilität und Ausdauer ist verhaltensbedingt und stellt zu wenig, aber nicht zu große Anforderungen an den Körper, sagt Bamman.
„Wenn ich jemandem sage, dass Ihre Kraft, Muskelmasse und Gesamtmuskelfunktion in vier bis sechs Monaten auf das Niveau von 30 bis 35 Jahre jüngeren Menschen ansteigen werden, dann macht das Sinn“, sagte er.
So wissen Sie, dass Sie unterwegs sind und sich die Geburtstage immer weiter häufen. Sie bezweifeln, dass Krafttraining hilfreich wäre. Aber vielleicht hast du Angst. sei nicht.
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Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal, um sicherzustellen, dass Ihnen keine gesundheitlichen Probleme im Weg stehen.
Dann suchen Sie sich ein Fitnessstudio. Größere Fitnessstudios bieten ein soziales Element mit Aktivitäten, die Sie an einem freien Tag vom Krafttraining unternehmen können. Er schlägt vor, einen Trainer zu engagieren.
Dieser Artikel ist Teil der Be Well-Berichterstattung von AP, die sich auf Gesundheit, Fitness, Ernährung und psychische Gesundheit konzentriert. Weiterlesen Seien Sie gesund.
„Eigentlich ist es ziemlich sicher, aber es erfordert angemessene Fortschritte“, sagte Bamman. „Man muss einen guten Trainer haben, der die Bewegungen richtig beibringen kann.“
Es könne schwierig sein, einen voll qualifizierten Trainer zu finden, sagte Baman, ein Forscher am Florida Institute for Human Cognition and Machinery.
„Wir brauchen strengere Zertifizierungen für Trainer“, sagte er. „Das Problem ist, dass Sie heute Abend online gehen, 50 US-Dollar bezahlen und eine Zertifizierung als Trainer erhalten können.“
Der Staub ist in einer Stunde erledigt
Baman empfiehlt zweimal pro Woche Krafttraining. Dreimal ist besser, dazwischen werden Tage ohne Krafttraining empfohlen. Trainieren Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags und machen Sie dienstags und donnerstags Ruhetage.
Es schlägt 10 verschiedene Übungsbewegungen vor, von denen acht ausreichend sind. Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung. Wiederholen Sie dies dreimal, wie für drei Sätze gezeigt. Fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.
Wenn Sie die zehnte Wiederholung erreicht haben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie nichts mehr können. Wenn Sie 10 weitere Wiederholungen schaffen, möchten Sie möglicherweise den Widerstand erhöhen.
Maschinen eignen sich besser für Anfänger, aber freie Gewichte – Langhanteln oder Kurzhanteln – können effektiver sein, wenn Sie an Selbstvertrauen gewinnen, sagt Baman.
Bevor Sie Gewichte heben, wärmen Sie sich zunächst 5–10 Minuten lang auf – auf einem Laufband, einem Ergometer oder einem Crosstrainer –, um Ihre Durchblutung in Schwung zu bringen. Für Dehn- und Bauchübungen können Sie ein paar Minuten auf der Matte einplanen.
Dann kommen die Gewichte.
„Manchmal sieht man Leute, die sich an den Automaten setzen, einen Satz spielen und dann drei oder vier Minuten lang auf ihrem Handy spielen. Wir halten sie gerne in Bewegung.“
Frauen profitieren möglicherweise mehr als Männer
Frauen profitieren möglicherweise mehr vom Krafttraining als Männer, da es eine Möglichkeit ist, Osteoporose, den Verlust der Knochendichte, zu bekämpfen.
„Bei Frauen ist der Knochenschwund besonders in gefährdeten Bereichen wie der Hüfte und dem unteren Rücken ungünstig“, sagte Baman, der am University of Florida College of Medicine promovierte.
„Aber die Vorteile des Krafttrainings sind für beide Geschlechter wirklich wichtig. Es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, bei untrainierten Menschen Muskelmasse und Kraft aufzubauen.“
Yasuko Kuroi ist 72 Jahre alt und begann vor etwa 20 Jahren mit dem Krafttraining.
„Ich sah die Männer im Fitnessstudio und dachte, ich könnte es auch schaffen“, sagte sie bei einer Rede in einem städtischen Freizeitzentrum in Tokio.
Der Körper braucht Arbeit
In wenigen Worten: Benutze es oder verliere es.
Bammann warnt davor, sich zu verwöhnen, und kritisiert sogar Gesundheitsfachkräfte, die „ältere Menschen ernähren“. Natürlich ist gesunder Menschenverstand gefragt.
„Unser menschlicher Körper ist ein bedarfsgesteuertes System“, erklärte er. „Wenn der Körper chronisch wenig beansprucht wird, müssen wir uns an die geringe Nachfrage anpassen. Deshalb verlieren wir Muskelmasse, deshalb werden wir schwächer. Wir fordern nicht so viel.“
„Aber wenn man hohe Anforderungen an das System stellt – etwa beim Krafttraining – muss sich der Körper nun an diese höheren Anforderungen anpassen. Der Körper sagt: ‚Um mich an diese neuen Anforderungen anzupassen, muss ich meine Knochen stärken.‘ „Ich muss meine Muskeln größer machen.“
Paman führte das Beispiel der Raumfahrt oder der langen Bettruhe an, bei der Menschen schnell ihre Kräfte verlieren.
„Bettruhe oder Raumfahrt beschleunigen grundsätzlich das Altern“, sagte er. „Alle unsere Systeme sind in der Lage, mit zunehmendem Alter zu reagieren und sich anzupassen. Er sagte, er habe bei Menschen in ihren 70ern und 80ern und sogar bei einigen in ihren 90ern positive Auswirkungen gesehen.“
Bammann ist 57 Jahre alt und scherzt, dass er „vom Alter her den Leuten, die ich studiere, ähnlich“ sei. Er betonte auch, dass es keine Abkürzungen gebe.
„Diese Programme, die älteren Menschen angeboten werden – Sit-ups und dergleichen – sind seltsam und stellen keine ausreichenden Anforderungen an den Körper“, sagte er.
