„Alle unsere Mahlzeiten sind wichtig; „Ich glaube nicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist“, sagte Dr. Starr. Aber es „startet den Prozess, dass unser Körper richtig funktioniert“.

Streben Sie eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten an

Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, Energie und Sättigung bis zur nächsten Mahlzeit Das richtige Gleichgewicht Es ist wichtig, beim Frühstück Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, sagte Lauren Harris Pincus, eine in New Jersey registrierte Ernährungsberaterin.

Dies entspricht ungefähr mindestens 20 Gramm Protein, 8 bis 10 Gramm Ballaststoffen und 10 bis 15 Gramm ungesättigtem Fett, sagte Frau Harris Pincus, für insgesamt 300 bis 350 Kalorien.

Es ist wichtig, sich nicht auf Zahlen zu beschränken, sagte Alice H. Lichtenstein, Professorin für Ernährungswissenschaft und -politik an der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University.

Ihre Ernährungsbedürfnisse Es hängt von Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau, Alter und Gesundheitszustand ab, sagte Dr. Lichtenstein.

Am wichtigsten, sagte sie, ist es, sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen Spaß macht, und dafür zu sorgen, dass Sie sich energetisiert fühlen. Sie sagte: „Wir haben oft versucht, den Menschen Formeln zu geben, und wenn Sie sich die Ernährungsmuster und -ergebnisse in den Vereinigten Staaten ansehen, schneiden wir in Bezug auf die Ernährungsqualität nicht sehr gut ab.“

„Also, was ist das perfekte Frühstück?“ sagte Dr. Lichtenstein. „Es ist alles, was deinen Körper besser funktionieren lässt.“

Achten Sie genau auf das Protein

Eines der Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Morgenmahlzeit priorisieren sollten, sagte Frau Harris-Pincus, ist Protein. Sie sagte, dass viele Amerikaner den ganzen Tag über mehr als genug Protein zu sich nehmen, aber sie tun es Oft bekommt man nicht genug Frühstück Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker oder anderen Kohlenhydraten sind, wie Brot, Gebäck oder Energieriegel.

Wenn sie Protein priorisieren, sagt Dr. Starr, wählen sie oft Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Speck oder Wurst, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

„Ihr Körper braucht Protein, um unter anderem Muskelmasse, Stoffwechsel und körperliche Kraft aufrechtzuerhalten, aber er kann für diese Zwecke nur etwa 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit verwenden“, sagte Frau Harris-Pincus. Ihr Körper verwendet es entweder als Energie, speichert es als Fett oder scheidet es aus.

Frau Harris Pincus sagte: „Wenn Sie das Frühstück auslassen oder zum Frühstück kein Protein essen, verlieren Sie diese Gelegenheit, weil Sie später nicht mehr Protein verdoppeln können.“

Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an diesen Nährstoffen zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter: schwache KnochenUnd Schlechte Darmgesundheit Und Bluthochdruck.

Aber es ist einfach so, dass viele gesunde Frühstücksgerichte in den Vereinigten Staaten mit diesen Nährstoffen vollgepackt sind.

Kuhmilch enthält Calcium, Vitamin D und Kalium. Die meisten angereicherten Cerealien enthalten Vitamin D (wählen Sie nur solche, die reich an Ballaststoffen und wenig zugesetztem Zucker sind); Bananen, Zitrusfrüchte und viele Trockenfrüchte enthalten Kalium; Hafer ist reich an Ballaststoffen.

„Wenn Sie also an etwas wie eine Schüssel Vollkornmüsli und Milch mit etwas Obst denken, wirkt sich das wirklich auf einen Nährstoffmangel aus“, sagte Frau Harris-Pincus.

Frühstücken Sie, was Sie wollen

Sie müssen sich nicht auf Standard-Frühstücksgerichte beschränken, um morgens eine Nährstoffmischung zu erhalten, sagte Josephine Connolly-Shonen, Ernährungsdirektorin bei Stony Brook Medicine.

„Jede ganze pflanzliche Nahrung enthält viele Phytonährstoffe“, sagte sie, die Antioxidantien sind, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.

Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und die Darmgesundheit unterstützen.

Dr. Connolly-Shonen sagte, dass Kaffee und Tee auch einige Antioxidantien liefern und Teil eines nahrhaften Frühstücks sein können – übertreiben Sie es einfach nicht mit Zucker oder Sahne.

Amanda Sauceda, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Long Beach, Kalifornien, ist eine Befürworterin der Ausweitung des Frühstücks auf alles, was Sie zu jeder anderen Tageszeit essen könnten.

„Ich mag kein Frühstück“, sagte sie, „aber ich hasse es, wie sich mein Körper anfühlt, wenn ich es nicht esse.“

Ihre Morgenmahlzeit ist oft eine Version des Abendessens vom Vorabend, das chinesisches Essen oder Brathähnchen und Gemüse sein kann.

„Ich wusste, dass ich alles nehmen würde, was wir am Abend zuvor hatten, und es in eine Tortilla wickeln und einen Burrito machen würde“, sagte sie. „Ich bekomme immer noch meine Essenskombinationen, auch wenn sie vielleicht nicht das sind, was man traditionell zum Frühstück isst.“

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und das Essen zu genießen, sagte Dr. Connolly Shonen. Sie sagte, iss, wenn du hungrig bist, und hör auf, wenn du satt bist.

Und das Frühstück muss nicht das Erste am Morgen sein. „Wenn Sie morgens um 7:30 Uhr aufstehen und zu einem Fitnesskurs gehen, haben Sie vielleicht ein paar Bissen von etwas, wenn Sie hungrig sind, gehen Sie zum Kurs und kommen Sie zurück und beenden Sie Ihr Frühstück“, sagte Dr. Connolly- Schonen. „Was auch immer für dich funktioniert.“

Werden Sie kreativ mit den Rezepten

Viele der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Frühstücksideen sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und lecker. Hier sind einige Optionen, um loszulegen:

• Vollkorn Burrito-Frühstück Mit einer Mischung aus Eiern, Eiweiß, Käse, Bohnen und Salsa

• Stahl geschnittener Hafer oder ballaststoffreiches Müsli Mit Milch, Molkenproteinpulver, Mandeln, Walnüssen und Wassermelonenscheiben

• Tofu Rührei Mit Magermozzarella, Gemüse, Avocado und Vollkorntoast