Es ist an der Zeit, Ihre Zugkraft mit einem Bizeps-Curl und fünf Rückenbewegungen zu nutzen, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken.
Wenn Sie bereits mit der in Widerstandsprogrammen üblichen Push-and-Pull-Methode vertraut sind, wissen Sie, dass das Training von Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps im Tandem der „vollendete Weg“ ist. Wir trainieren gerne mehrere Muskelgruppen gemeinsam, aber manchmal lohnt es sich, die Aufmerksamkeit auf eine oder zwei Gruppen zu richten und sie hart zu trainieren.
Glücklicherweise rekrutieren sich Rücken und Bizeps auf natürliche Weise gemeinsam, was bedeutet, dass unsere fünf folgenden Übungen diese Muskeln anregen und Ihnen in kürzerer Zeit mehr Leistung für Ihr Geld verschaffen. Besorgen Sie sich ein Set der besten verstellbaren Hanteln und probieren Sie sie aus.
Es gibt Hunderte von Oberkörperübungen für die Rückenmuskulatur und den Bizeps, und Sie können Muskelmasse und Kraft aufbauen, indem Sie Isolations- und Verbundübungen kombinieren, also Bewegungen, die eine Muskelgruppe trainieren, und andere, die mehrere Muskeln ansprechen.
Wir beginnen mit zusammengesetzten Bewegungen, um zunächst die größeren, kräftigeren Muskeln zu ermüden, und schließen mit einer Isolationsübung ab, um den Bizeps zu ermüden, der viel kleiner ist als die Rückenmuskulatur wie der Latissimus dorsi (flügelförmige Muskeln, die an den Seiten des Rückens entlanglaufen). ) und Trapezius (oben, in der Mitte und unten).
Durch das Drücken werden Brust und Trizeps aktiviert. Daher ist es sinnvoll, die Druck- und Zugbewegungen auf natürliche Weise auszuführen, wenn Sie bei Ihrem nächsten Training Zeit sparen möchten.
5- Hantel-Rücken- und Bizepsübung
Anstatt ein traditionelles Krafttraining mit Sätzen und Wiederholungen durchzuführen, probieren Sie stattdessen den Rücken- und Bizepscurl als Zirkel aus. Schauen Sie sich die einzelnen kurzen Videos unten an, um zu erfahren, wie die einzelnen Übungen durchgeführt werden. Wenn Sie nicht sicher sind, ob sie für Sie geeignet sind, wenden Sie sich zunächst an einen Personal Trainer.
Wir empfehlen 45 Sekunden pro Übung mit 15 Pausen dazwischen. Minimieren Sie die Pausen zwischen den Runden und versuchen Sie, 3–5 Runden zu absolvieren, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.
1. Rebellenreihe
Rebel Rows aktivieren die gleichen Muskeln wie Planks, einschließlich Brust, Schultern, Rumpf, Arme, Rücken, Hüften, Gesäßmuskeln und Beine. Die tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln sorgen dafür, dass Sie beim Rudern in der Plankenposition bleiben. Die Ruderbewegung trainiert die Rückenmuskulatur wie den Latissimus und den Bizeps. Erfahren Sie hier im Detail, wie Renegade-Ränge funktionieren und welche Vorteile sie haben.
Denken Sie daran, Ihre Hüften gerade zur Matte und zum Rumpf zu halten. Ziehen Sie Ihren Ellbogen knapp über die Höhe Ihres Rückens zurück in Richtung Hüfte und bleiben Sie am oberen Ende der Reihe stehen.
2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Diese Bewegung wirkt sich auf den Latissimus dorsi, die Rhomboiden, den Trapezius, die hinteren Deltamuskeln, den Erector Spina und den Bizeps aus und aktiviert die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln sind für eine gute Körperhaltung und die Definition der Rückenmuskulatur verantwortlich.
Beginnen Sie in einer gebeugten Position, indem Sie die Hüften nach vorne rollen und in jeder Hand eine Hantel halten. Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden und richten Sie die Hanteln auf Ihre Hüften. Beim Beugen und Strecken der Ellenbogen stehen Ihre Muskeln unter ständiger Belastung. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen. Um die Bewegung mit einer Langhantel auszuprobieren, lernen Sie das Pendlay-Rudern im Vergleich zum Langhantelrudern kennen.
3. Kurzhantelflug umkehren
Das Hanteldrücken zielt auf den Trapezmuskel, den hinteren Deltamuskel und die Rotatorenmanschette ab, was zu einem geringeren Latexverbrauch führt. Beginnen Sie mit dem Vorwärtsrollen in der Hüfte und halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung. Heben Sie die Arme im neutralen Fluggriff langsam zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen, um schwerere Gewichte zu heben, und bewegen Sie sich stets kontrolliert.
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
Der Hammercurl isoliert den Bizeps, einschließlich der Brachialis- und Brachialis-Muskeln, und verwendet einen neutralen Griff. Erfahren Sie hier, wie Sie Hammerwellen erzeugen. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil und nah am Körper und beeilen Sie sich nicht! Bewegen Sie sich kontrolliert und wenden Sie die Zeit-unter-Spannungs-Technik an, damit die Muskeln länger arbeiten.
5. Schulterzucken mit der Hantel
Knöchel treffen auf Trapeze, Rauten und Unterarme und verbessern die Griffstärke. Wir empfehlen eine Trap-Bar, aber auch Kurzhanteln funktionieren gut. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten und halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Schultern auf und ab heben. Die Aktivierung sollte auf Ihrem oberen Rücken erfolgen. Versuchen Sie daher, die Schultern bei der Bewegung nicht abzurunden, sondern die Schulterblätter zusammenzudrücken.
Minimum
Wenn Sie keinen Zugang zu einem persönlichen Trainer haben und nicht sicher sind, wie Sie Ihr Training auf den Muskelaufbau programmieren sollen, gehen wir weiter auf Masseaufbau und Krafttraining ein und geben Ihnen Tipps, welche Sätze, Wiederholungen und Belastungen Sie berücksichtigen sollten.
Kraft- und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Dinge – nur weil sich die Muskelkraft verbessert, ist das keine Garantie für definierte Muskeln oder einen geformten Rücken und Bizeps.
Es hängt auch davon ab, ob Sie extreme Kraft entwickeln möchten oder nicht, was bedeutet, dass Sie mit einer Langhantel im Allgemeinen viel schwerere Gewichte heben werden. Das Stoßen begünstigt höhere Wiederholungszahlen und einen geringeren Prozentsatz Ihrer maximalen Kapazität. Dann können Kurzhanteln nützlich sein.
Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einem schnellen, leicht zugänglichen Rücken- und Bizepstraining sind, sind diese fünf Übungen die perfekte Möglichkeit, Ihre Oberkörperprogramme abzuwechseln und Ihre Bauchmuskeln auf Hochtouren zu bringen.
Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie derzeit keinen Trainingsplan haben. Es ist immer noch möglich, mit solchen Kurzschlussübungen Muskeln und Kraft aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie regelmäßig trainieren (wir empfehlen drei oder mehr Mal pro Woche, wenn Sie können) und eine abwechslungsreiche Mischung aus Belastungsübungen einbauen, um verschiedene Muskelgruppen herauszufordern und zu stimulieren.
