„Jemand, der warm anfängt und direkt mit dem Training mit einer Intensität beginnt, die ausreicht, um seine Körpertemperatur zu erhöhen, wird wahrscheinlich keine Probleme mit der Kälte haben“, sagt Mike Tipton, Professor für Human- und angewandte Physiologie an der University of Portsmouth. Er sagt, dass Probleme wahrscheinlicher seien, wenn Menschen bei Kälte erschöpft seien oder sich verletzten und keine Wärme mehr erzeugten.
Die Menge an Kühlung, die ein Körper benötigt, um zumindest auf ein gefährliches Niveau abzukühlen. Hängt von mehreren Faktoren abEinschließlich Temperatur, Kleidung, Wind und Trainingsintensität. Entscheidend für Leistung und Sicherheit sind die richtige Kleidung und das richtige Aufwärmen. Das Wichtigste ist laut Experten, dass Sie Ihre Sicherheit nicht als selbstverständlich betrachten.
Die American College of Sports Medicine „Vermeiden Sie Bewegung, wenn möglich“, wenn die Temperatur unter -2 Grad Celsius fällt, fordert er. Läufer sollten besonders vorsichtig sein. Aufgrund der erhöhten Gefahr von Atembeschwerden bei kalten Temperaturen, Einige Experten Wir empfehlen, das Herz-Kreislauf- oder Ausdauertraining zu verschieben, wenn das Thermometer unter 5 Grad fällt.
„Alle Sportarten, die bei kalten Umgebungstemperaturen ausgeübt werden, sei es Skifahren, Walken, Laufen oder ein Mannschaftssport … sind mit einem Verletzungsrisiko verbunden, wenn keine entsprechende Schutzkleidung verwendet wird“, sagt Martin Borcher, Professor am Fachbereich Sportwissenschaft an der Universität Innsbruck. .
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, die Funktion wichtiger Organe und des Gehirns bei Kälte aufrechtzuerhalten, und nicht darauf, die Trainingsleistung zu steigern. Eine der Anpassungen des KörpersZittern – kleine Muskelkontraktionen zur Erzeugung von Wärme – verringert die Muskelfunktion.
„Durch das Zittern werden die für das Training benötigten Muskeln beansprucht und als Heizkörper eingesetzt, was den Sauerstoffbedarf bei Übungen mit geringer Intensität erhöht“, sagt Tipton. Bei hochintensivem Training nimmt das Zittern weiter ab, aber wenn die Muskeln abkühlen, nimmt die Durchblutung ab und die maximale aerobe Kapazität nimmt ab.
„Die Wirtschaftlichkeit und Effizienz des Trainings ändert sich, wobei … bei einer bestimmten Trainingsmenge mehr Sauerstoff verbraucht wird, wenn man zusätzlich zum Training zittert“, sagt Tipton.
Der Rückgang ist erheblich. entsprechend Konsenserklärung der Experten des American College of Sports Medicine 2021 Bei Übungen bei kaltem Wetter führt jeder Rückgang der Muskeltemperatur um 1,8 Grad Fahrenheit zu einem Rückgang der aeroben Kapazität, der Trainingszeit und der Lauffähigkeit um 4 bis 6 Prozent.
Aber die durch die Kälte verursachten Stoffwechselveränderungen führen dazu, dass kürzeres Training größere Auswirkungen haben kann – vor allem, weil der Körper versucht, Wärme zu erzeugen fett Und das Verbrennen von Kalorien im Allgemeinen Er steigert sich.
Sie können auch alternative Lösungen für kaltes Wetter lernen.
„Es gibt kaum Hinweise darauf, dass die Beeinträchtigungen, die man in Bezug auf die neuromuskuläre Funktion, die Muskeleffizienz und die Ökonomie sieht, sich an wiederholte Kälteexposition anpassen“, sagt Tipton. „Adaptiv sind jedoch Dinge wie das Wissen, welches Maß an Kleidung man je nach Aktivität tragen sollte, und das Verständnis der ersten Anzeichen einer körperlichen Behinderung, was bedeutet, dass man anhalten und die Umgebung verlassen sollte, anstatt einfach weiterzumachen.“ „.
Typische Trainingskleidung für kaltes Wetter besteht aus drei Schichten: einer inneren Schicht, die die Haut berührt und Feuchtigkeit nicht so leicht aufnimmt, sondern sie stattdessen an die äußeren Schichten ableitet, wo sie verdunsten kann; Eine Mittelschicht sorgt für eine Grundisolierung. Eine äußere Schicht weist Wind und Regen ab.
Denken Sie auch daran, dass Erfrierungen möglich sind. Schützen Sie daher gefährdete Bereiche Ihres Körpers (Finger, Zehen, Extremitäten) und tragen Sie eine Gesichtsbedeckung, um bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt Reizungen der Atemwege und der Lunge vorzubeugen. „Die wichtigsten Überlegungen beim Tragen von Trainingskleidung bei kaltem Wetter bestehen darin, empfindliche Hautbereiche vor Erfrierungen zu schützen und Anpassungen der Schichtung zu planen.“ Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2022 über Leistung und Verletzungsprävention bei kaltem Wetter.
Die Die folgenden Zeichen Es bedeutet, dass Ihr Körper zu kalt geworden ist:
· Taubheitsgefühl der Haut oder Gefühlsverlust.
· Ungeschicklichkeit oder verminderte Koordination.
· Schachbrettartige Enge und Pfeifen.
Denken Sie daran, je nach Temperatur und Trainingsintensität Schichten hinzuzufügen oder zu entfernen, um Überhitzung und Schwitzen zu vermeiden. Oftmals beginnen Menschen mit dem Training, während sie noch eine Außenschicht tragen, die sich eher zum Ruhen als zum Arbeiten eignet, was zu Schwitzen und Schüttelfrost führen kann, wenn sie sich bewegen.
· Vermeiden Sie das Tragen von Baumwollschichten, die Feuchtigkeit absorbieren und schwer zu trocknen sind.
· Tragen Bedecken Sie Ihr Gesicht, um Atemwegs- und Lungenreizungen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt zu vermeiden
Und denken Sie an Ihre Schuhe. Es ist wichtig, Schuhe mit hervorragender Traktion zu tragen, da Straßen, Gehwege und Laufwege sehr schnell sehr weich werden können.