Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, darunter mehr Energie, verbesserten Schlaf, Blutzuckerkontrolle und die Vorbeugung chronischer Krankheiten. Laut einer neuen Studie kann Bewegung auch den Alterungsprozess verlangsamen.

In einer im Oktober 2023 veröffentlichten Studie Rezensionen zu Bewegung und SportwissenschaftDie Forscher untersuchten, wie sich körperliche Betätigung auf die Telomerlänge und einen Prozess namens zelluläre Seneszenz auswirkt.

Telomere sind wie kleine Kappen an den Enden unserer Chromosomen, die das genetische Material im Inneren schützen. Kennen Sie den Knoten am Ende Ihres Schnürsenkels? Schützt Schnürsenkel vor Ausfransen und Auseinanderfallen. Telomere funktionieren im Großen und Ganzen auf die gleiche Weise wie Ihre Chromosomen.

Zellalterung ist ein Prozess, der auftritt, wenn sich Zellen nicht mehr so ​​verhalten, wie sie es sollen. Mit zunehmendem Alter neigen die Telomere dazu, sich zu verkürzen und chemische Signale zu senden, die den Zellen mitteilen, dass sie die Teilung stoppen sollen, was wiederum zu Zellalterung führen kann. Im Allgemeinen beschleunigt dies die Alterung.

„Alter ist der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Krankheiten, insbesondere der beiden häufigsten Todesursachen bei US-Bürgern – Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs“, sagt er. Andrew Ludlow, Ph.D, Direktor des Labors für Integrative Molekulargenetik an der University of Michigan School of Kinesiology und einer der Autoren der Studie. „Telomere sind ein Biomarker des biologischen Alterns und werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.“

Aber die gute Nachricht, sagt Ludlow – und was die Beweise zeigen – ist, dass Bewegung dazu beitragen kann, die Telomerlänge aufrechtzuerhalten. „Sport, insbesondere Ausdauertraining, ist mit längeren Telomeren im Gefäßgewebe – verbunden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und in Immunzellen – verbunden mit Antitumorimmunität – verbunden.“

Mit anderen Worten, sagt Ludlow, kann Bewegung Teile des Alterungsprozesses verlangsamen, indem sie die Telomerlänge aufrechterhält und so dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu verhindern oder zu verringern.

Welche Arten von Bewegung können helfen, das Altern zu verlangsamen?

Alle Arten von Übungen haben ihre eigenen Vorteile. Wenn es darum geht, den Alterungsprozess zu verlangsamen, scheint Ausdauertraining laut Ludlow ganz oben auf der Liste zu stehen. Und Sie müssen nicht an Marathons teilnehmen, um von den Vorteilen zu profitieren.

„Ein flotter 30-minütiger Spaziergang – oder mehrere kurze Spaziergänge, die sich auf 30 Minuten summieren – täglich an allen oder den meisten Tagen der Woche reicht wahrscheinlich aus, um Ihr Risiko zu verringern.“ [disease]„Ausdauertraining ist eindeutig von Vorteil und ruft eine stärkere zelluläre Reaktion hervor, aber ein wenig trägt wesentlich dazu bei, das Krankheitsrisiko zu verringern und möglicherweise die Telomere zu erhalten“, sagt Ludlow.

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Zu den Ausdauerübungen zählen Aktivitäten wie Spazierengehen, Wandern, Joggen, Rudern, Radfahren, Langlaufen und Schwimmen – alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und senkt.

Was Intensität und Dauer betrifft, um eine Verkürzung der Telomere zu verhindern, gibt es weniger schlüssige Beweise dafür, wie stark und wie lange die Verkürzung genau ist, sagt Ludlow. Aber er sagt, dass er basierend auf den verfügbaren Beweisen vorschlägt, die Herzfrequenz etwa 30 Minuten lang auf mindestens 70 % der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen (subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten, und nehmen Sie dann 70 % davon). . Drei bis fünf Mal pro Woche.

Endeffekt

Jede Bewegung, die Ihnen Spaß macht, ist eine gute Bewegung und kann auf unterschiedliche Weise zu Ihrer Gesundheit beitragen. Um die Anti-Aging-Wirkung von Ausdauertraining zu maximieren, sollten Sie Krafttraining absolvieren, sich um Ihre Stressfaktoren kümmern und ausreichend guten Schlaf bekommen. Natürlich ist auch wichtig, was man isst. Unsere neue mediterrane Ernährung umfasst reichlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Eiweiß, Milchprodukte und gesunde Fette, die ein langes Leben fördern.

Sind Sie auf der Suche nach köstlichen und einfachen Möglichkeiten, sich zu ernähren, die ein gesundes Altern unterstützen? Schauen Sie sich den 7-tägigen entzündungshemmenden Ernährungsplan für gesundes Altern, den 7-tägigen entzündungshemmenden proteinreichen Ernährungsplan und den 7-tägigen proteinreichen Ernährungsplan für gesundes Altern an.