Anmerkung der Redaktion: CNN Chief Medical Correspondent Dr. Sanjay Gupta ist praktizierender Neurochirurg und Autor des neuen Buches „12 Wochen zu einem schärferen Ich: Ein geführtes Programm.“
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Mindestens einmal im Jahr lesen wir eine großartige Schlagzeile über einige vielversprechende neue Medikamente, die Alzheimer-Patienten helfen könnten. Und mindestens einmal im Jahr hören wir auch von gescheiterten Medikamentenstudien und dem Zurückziehen von Versprechen, dass ein Allheilmittel in Sicht ist. Ich habe ein Buch darüber geschrieben, wie man sein Gehirn scharf hält, das vor ein paar Jahren herauskam. Seitdem hat sich nicht viel an unserem Verständnis davon geändert, wie unser Gedächtnis bewahrt wird, und die Lektionen bleiben so aktuell wie eh und je. Aber eines wird immer deutlicher: Die Vorbeugung und sogar Heilung von Formen der Demenz wird weitgehend durch den Lebensstil und die Entscheidungen bestimmt, die wir täglich treffen. Sie sind nicht unbedingt zu dem Schicksal verdammt, von dem Sie glauben, dass es in Ihren Genen steckt. Wenn es eine Tatsache gibt, die in der wissenschaftlichen Gemeinschaft immer deutlicher wird, dann die, dass unsere Lebensgewohnheiten erheblich zum Alterungsprozess und Krankheitsrisiko beitragen, wahrscheinlich genauso viel – oder vielleicht mehr – als unsere Gene.
Tatsächlich spielen Ihre täglichen Erfahrungen – darunter, was Sie essen, wie oft Sie sich bewegen, mit wem Sie kommunizieren, welchen Herausforderungen Sie gegenüberstehen, was Ihnen Sinn gibt, wie gut Sie schlafen und was Sie tun, um Stress abzubauen – eine große Rolle mehr in Ihre Gehirngesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden ein, als Sie sich vorstellen können. Wir werden vielleicht nie ein Medikament haben, das jeder nehmen kann, um Demenz und andere neurodegenerative Erkrankungen zu vermeiden, geschweige denn zu behandeln. Aber wir alle haben Zugang zu den gleichen bewährten Werkzeugen, die das Dach zu unseren Gunsten stapeln, um einen scharfen Verstand fürs Leben zu haben. Das Programm, das ich in meinem Buch umrissen habe und das mich in meinem interaktiven Arbeitsbuch, das ich diese Woche veröffentliche, leite – „12 Wochen zu einem schärferen Ich: Ein geführtes Programm“ Es enthält alle praktischen Tools, die Sie heute in Ihrem Leben umsetzen müssen. Sie können helfen, den Rückgang des Gehirns abzuwehren und Ihnen auch helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen, besser zu schlafen, die Energie zu verbessern, klarer zu denken, bessere Entscheidungen zu treffen, angesichts des täglichen Stresses widerstandsfähiger zu werden und sogar Gewicht zu verlieren und die Immunität zu stärken – alles Entscheidungen die meisten von uns haben das Ziel, voller Hoffnung und großen Erwartungen in ein neues Jahr zu gehen. Wir alle wissen, dass Veränderungen eine Herausforderung sind, und das Ändern eingefahrener Gewohnheiten erfordert Anstrengung. Aber es muss nicht verschnörkelt sein, und es ist wirklich nicht so schwer zu tun. Lassen Sie mich Ihnen sechs Dinge geben, die Ihnen im Jahr 2023 helfen werden – Ihre Schlüssel zum Königreich der mentalen Schärfe.
Überspringen Sie die Crash-Diät und befolgen Sie einfach Sharpes Protokoll: Verzichten Sie auf Zucker und Salz; hydratisieren Sie intelligent, fügen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsquellen hinzu; Portionen reduzieren und vorausplanen. Das SHARP-Protokoll ist der einfachste Weg, sich allgemein gesünderen Lebensmitteln zuzuwenden und die Menge an verarbeiteten, hirnschädigenden Abfällen zu reduzieren. Und wenn Sie sich hier nur auf eine Sache konzentrieren müssen, beginnen Sie mit Zucker. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt fast 20 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich, das meiste davon in einer hochverarbeiteten Form von Fructose, die aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt gewonnen wird. Ich denke, viel Zucker wird in flüssiger Form aufgenommen – Soda, Energy-Drinks, Säfte und aromatisierte Tees. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser und Sie sind zwei Schritte entfernt. So hydrierst du intelligent.
Körperliche Anstrengung ist das Einzige, was wissenschaftlich dokumentiert ist, um die Gesundheit und Funktion des Gehirns zu verbessern, und es kann sogar den Gedächtnisverlust verlangsamen. Es ist das einzige Superfood für das Gehirn. Es muss nicht formell sein oder Ausrüstung erfordern. Gehen Sie mehr, steigen Sie die Treppe hinauf und stehen Sie jede Stunde für zwei Minuten leichter Aktivität auf. Laut den US Centers for Disease Control and Prevention ist kognitiver Rückgang bei inaktiven Erwachsenen häufiger als bei aktiven Erwachsenen. Im Jahr 2022 zeigt eine große internationale Studie, die die Gesundheit von mehr als einer halben Million Menschen verfolgt hat, dass die Erledigung einfacher Haushaltsarbeiten wie Kochen, Putzen und Geschirrspülen das Demenzrisiko um erstaunliche 21 % senken kann. Dies macht die Hausarbeit zur zweitwichtigsten schützenden Aktivität hinter offensichtlicheren Dingen wie dem Fahrradfahren. In derselben Studie wurde gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Demenzrisiko um 35 % senkt, gefolgt von Treffen mit Freunden und Familie (15 % geringeres Risiko). Wieder einfache Dinge mit riesigen Belohnungen.
Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 das Extrem ist, wie würden Sie Ihr Stresslevel einschätzen? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Stress heute als Auslöser für eine stille Neurodegeneration gilt, die Jahre vor dem Auftreten von Symptomen auftritt? Dutzende gut konzipierter Studien zeigen routinemäßig, dass chronischer Stress Ihre Lern- und Anpassungsfähigkeit an neue Situationen beeinträchtigen und Ihre Wahrnehmung subtil beeinträchtigen kann. Genauer gesagt schädigt Stress Zellen im Hippocampus, dem Ort des Gehirns, der für das Speichern und Abrufen von Erinnerungen verantwortlich ist. Durch die Reduzierung von Stress tragen Sie also nicht nur zur Aufrechterhaltung vitaler Gedächtniszellen bei, sondern können auch Fokus, Konzentration und Produktivität verbessern. Lassen Sie nicht zu, dass giftiger Stress Sie daran hindert, fit zu bleiben. Machen Sie tagsüber Pausen, um sich friedlichen, meditativen und stressreduzierenden Aktivitäten zu widmen. Es kann so einfach sein wie einen Spaziergang in der Natur zu machen, ein Tagebuch zu schreiben, Zeit mit einem Haustier zu verbringen oder sogar Tagträume zu haben. Laden Sie noch heute eine App herunter, die Ihnen eine geführte Tour durch eine tiefe Atemübung gibt, die Sie täglich praktizieren können. Ich habe eine idiotensichere Meditationsroutine, die mich in 90 Sekunden oder weniger beruhigt. Ich schließe einfach meine Augen, achte genau auf meinen Atem und visualisiere meine Ängste in klaren Blasen direkt vor mir, schwerelos und weit weg schwebend.
Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert und machen Sie es zu einem Teil Ihres Tages – jeden Tag.
Bekommst du erholsamen Schlaf? Entgegen der landläufigen Meinung ist Schlaf kein Zustand nervöser Untätigkeit. Es ist eine kritische Phase, in der der Körper auf vielfältige Weise neue Energie tankt, die letztendlich alle Systeme betreffen, vom Gehirn bis zum Herzen, das Immunsystem und das gesamte Innenleben unseres Stoffwechsels. Sie können sich den Schlaf als einen Spülzyklus für Ihr Gehirn vorstellen, um den Müll loszuwerden, der zu Verschlechterung und Krankheit beitragen kann. Priorisieren Sie den Schlaf wie alles andere Wichtige. Und starten Sie eine Schlafenszeit-Routine. Hören Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, auf Bildschirme zu schauen – einschließlich Ihres Smartphones – und machen Sie sich bereit für eine erholsame Nachtruhe. Ich bin 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen gegangen, und es hat einen großen Unterschied in meiner Energie und Produktivität am nächsten Tag gemacht.
Lernen Sie jeden Tag etwas Neues, das kognitiv anregend ist? Es ist so wichtig, geistig zurückgeblieben zu bleiben, dass Studien zeigen, dass jemand, der mit 65 in den Ruhestand geht, ein um 15 % geringeres Demenzrisiko hat als jemand, der mit 60 in den Ruhestand geht, selbst wenn andere Faktoren berücksichtigt werden. Gehen Sie spät in Rente oder gehen Sie nie in Rente. Wählen Sie verschiedene Routen zu bekannten Zielen. Putzen Sie Ihre Zähne mit Ihrer nicht dominanten Hand. Überspringen Sie die Eins-zu-Eins-Spiele und Kreuzworträtsel und nehmen Sie ein neues Hobby auf, an dem andere Menschen beteiligt sind. Was mich zum letzten Schlüssel bringt…
Wir sind soziale Wesen, die soziale Kontakte brauchen, um zu gedeihen, besonders wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht. Rufen Sie noch heute einen Freund an. Lade einen Nachbarn zum Essen ein. Gehen Sie mit einem Freund spazieren und sprechen Sie über Ihre Probleme. Schätze diese Beziehungen. Die Stärke unserer Verbindungen zu anderen kann die Gesundheit unseres Körpers und unseres Gehirns während unseres Lebens vorhersagen. Gute Beziehungen schützen uns. Es ist die geheime Sauce für ein langes, scharfes Leben.
Bis zum Jahr 2022 haben Wissenschaftler insgesamt etwa 75 Gene dokumentiert, die mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen, aber das Tragen dieser Gene ist keine Einwegkarte zur Regression. Die Art und Weise, wie sich diese Gene ausdrücken und verhalten, kann stark von Ihren täglichen Gewohnheiten abhängen. Denken Sie daran, dass eine Krankheit wie Alzheimer multifaktoriell ist und aus verschiedenen pathologischen Merkmalen besteht. Deshalb werden Prävention und Behandlung immer individueller – individuell auf die Biochemie des Menschen, von Grundparametern wie Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzuckerhaushalt, über den Zustand der Mundgesundheit und des Darmmikrobioms, die Auswirkungen vergangener Infektionen, und sogar, wie gut Sie sehen und hören können. Zu diesem Zweck lohnt es sich, Ihre Zahlen im Auge zu behalten. Lassen Sie sich zum Beispiel nicht von Cholesterin oder Blutdruck vermasseln. Das Gleiche gilt für Ihr Seh- und Hörvermögen. In den letzten Jahren wurde die Liste der beeinflussbaren Risikofaktoren für kognitiven Verfall um Hör- und Sehbehinderungen erweitert.
Ihre DNA liefert die grundlegende Sprache für Ihren Körper, aber wie sich diese DNA verhält, erzählt die Geschichte. In Zukunft könnten interventionelle Therapien, die eine Kombination aus Lebensgewohnheiten und Medikamenten umfassen, durchaus dazu beitragen, diese Geschichten zu beenden. Mit einer einfachen App auf Ihrem Smartphone, die Ihnen helfen kann, Ihre Funktion (und Ihr Gedächtnis) in Echtzeit zu beurteilen und Ihnen personalisierte Vorschläge zu machen, können Sie in Zukunft auch Ihr Risiko eines kognitiven Rückgangs im Laufe der Zeit verfolgen. Bis wir alle diese Technologie zur Hand haben, werden Ihnen die oben genannten sechs Schlüssel einen großartigen Start ermöglichen und Ihnen eine starke Grundlage geben.
Das ultimative Ziel ist der Aufbau einer sogenannten kognitiven Reserve, was Wissenschaftler als „Gehirnplastizität“ bezeichnen. Mit mehr kognitiver Reserve unterstützen Sie die kognitive Funktion und können Ihr Risiko für die Entwicklung neurodegenerativer Probleme verringern. Es ist, als hätte man einen Backup-Satz von Netzwerken in seinem Gehirn, wenn eines davon ausfällt oder, schlimmer noch, stirbt und nicht mehr funktioniert. In vielen Bereichen des Lebens sind unsere Erfolgschancen umso größer, je mehr Backup-Pläne wir haben, richtig? Dasselbe gilt für die harte und weiche Verdrahtung unseres Gehirns. Und vielleicht ist der wichtigste Schlüssel zum Aufbau dieser Reserve, dies im Laufe der Zeit – Jahre oder sogar Jahrzehnte – zu tun, bevor das Risiko eines Rückgangs mit zunehmendem Alter zunimmt.
Denken Sie immer daran: Der kognitive Rückgang ist nicht unbedingt unvermeidlich. Die Forschung zeigt, dass gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Gehirns langfristig zu schützen. Stellen Sie sich Gesundheit als ein „Top-down“-Projekt vor. Konzentriere dich auf deinen Geist und alles andere wird folgen. frohes neues Jahr!