Klingt viel besser als stundenlanges Cardio, oder?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es einfach, sich auf Übungen zu konzentrieren, die so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Für viele Menschen bedeutet das Herzkrankheit, Herz, Herz. Es stimmt zwar, dass Cardio helfen kann, Kalorien zu verbrennen und zur Gewichtsabnahme beizutragen, aber Trainer sagen, es wäre ein Fehler, sich darauf zu konzentrieren. Krafttraining Und auch Ruhe spielt eine wichtige Rolle beim gesunden Abnehmen. Und wissen Sie, was er sonst noch tut? strecken.

Viele Menschen glauben nicht, dass Dehnen zur Gewichtsabnahme beiträgt, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, genau das zu tun. Hier erklären Trainer genau wie und geben fünf einfache Dehnübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

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Wie hängt Stretching mit Gewichtsverlust zusammen?

„Der Grund, warum Stretching auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme so wichtig ist, ist die Tatsache, dass Stretching dafür sorgt, dass sich Ihre Gelenke und Muskeln gut anfühlen Hassan„, sagen Kobe Hopkins, CPT, Personal Trainer und Corporate Director of Training and Exercise in Erweiterung, ein Unternehmen für Ganzkörper-unterstütztes Stretching, das Einzel-unterstütztes Stretching anbietet. „Wenn Ihr Körper in guter Verfassung ist, werden Sie motivierter sein, zu trainieren und mit Ihrem Programm Schritt zu halten“, fügt er hinzu.

Das macht durchaus Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Es kann verlockend sein, in eine neue Trainingsroutine einzusteigen und jeden Tag ein hartes Training zu absolvieren. Dadurch kann sich der Körper jedoch nicht richtig erholen. Und wenn Sie sich nicht gut fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Trainingsziele ganz aufgeben. „Während es viele Faktoren gibt, die dazu beitragen, wie effizient Sie Kalorien verbrennen, können glückliche, starke Muskeln dabei eine große Rolle spielen“, sagt der medizinische Trainingsspezialist. Melissa McGuire, MESUnd die sagen. Deine Muskeln freuen sich, wenn es ihnen gut geht Flexibilität und eine gesunde Bewegungsfreiheit in jedem Gelenk.“

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Zusätzlich dazu, dass sich der Körper entspannt anfühlt, sagen beide Trainer, dass Stretching beim Muskelwachstum helfen kann. „Wenn wir Gewichte heben, reißen wir Muskeln. Um tatsächlich Muskeln aufzubauen, müssen wir uns von dieser Übung erholen, und Dehnen hilft, diesen Prozess zu verbessern“, sagt Hopkins.

Er fügt hinzu, dass ständiges Dehnen es jemandem ermöglicht, sich durch seine Übungen mit einem größeren Bewegungsbereich zu bewegen. „Wenn Sie im Laufe der Zeit das gleiche Gewicht mit einem größeren Bewegungsbereich heben können, führt dies zu mehr Muskelwachstum“, sagt er.

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Verschiedene Arten von Dehnübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können

McGuire und Hopkins erklären, dass es verschiedene Arten des Dehnens gibt, die leicht unterschiedliche Vorteile haben: isometrisches aktives Dehnen, dynamisches aktives Dehnen, passives Dehnen und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation, die im Folgenden näher erläutert werden:

• Isometrische aktive Dehnung: „Diese Art des Dehnens ist, als würdest du den schwierigsten Teil tragen Yoga sagt McGuire. „Einige Muskeln trainieren, um sich zu entspannen, aber die gegenüberliegenden Muskeln drücken stark zu.“ Der Vorteil davon, erklärt sie, ist, dass sich verspannte Muskeln entspannen, was den Bewegungsbereich im Gelenk erhöht. Außerdem werden auch die Greifmuskeln stärker. „Es ist eine Win-Win-Situation für Kraft und Flexibilität, die hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten“, sagt McGuire.

• Aktive dynamische Dehnung: Dynamisches aktives Dehnen ist bewegungsorientiert, erklärt McGuire. Führen Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen der Tiefe durch hocken. Diese Art des Dehnens, sagt sie, dehnt und lockert die Muskeln.

• negative Dehnung: McGuire erklärt, dass eine negative Dehnung auftritt, wenn Sie sich dehnen. „Ihre Muskeln werden sich irgendwann entspannen, aber Sie müssen nicht daran arbeiten, sich zusammenzuziehen“, sagt sie. Während McGuire sagt, dass passives Dehnen für die Gewichtsabnahme am wenigsten effektiv ist, sagt sie, dass es immer noch vorteilhaft ist, um den Muskeln zu helfen, sich von kräftigen Trainingseinheiten zu erholen.

• Profunde sensorische neuromuskuläre Fazilitation (PNF): „Bei PNF-Dehnungen durchlaufen Sie eine Reihe von Kontraktionen und Entspannungen, um Ihren Bewegungsumfang im Laufe der Zeit zu erweitern“, sagt Hopkins und fügt hinzu, dass sie vor oder nach dem Training großartig sein können. Diese Art des Dehnens bringt das Nervensystem dazu, Druck zu widerstehen, was den Muskeln hilft, sich zu entspannen, damit sie eine tiefere Dehnung erhalten.

5 Dehnübungen, die du in deine Routine einbauen kannst

McGuire empfiehlt, sich jeden Tag leicht zu dehnen. Es kann besonders hilfreich sein, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Normalerweise empfehlen wir dynamisches Dehnen vor dem Training und [passive] Dehnen Sie sich danach“, sagt Hopkins, „dynamisches Dehnen ist großartig, um die Gelenke zu schmieren und die Durchblutung anzuregen. [Passive] Die Dehnung beinhaltet das Halten der Dehnung für 30 bis 60 Sekunden, während man sich auf lange, tiefe Atemzüge konzentriert, was großartig ist, um sich von intensiven Übungen zu erholen.“

Hier sind fünf Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, verbunden mit verschiedenen Arten von Dehnübungen, von denen Trainer sagen, dass sie beim Abnehmen helfen können:

1. Plank-Pose

Das Halten einer Planke ist ein Beispiel für aktives isometrisches Dehnen, das laut McGuire Kraft und Flexibilität aufbaut. Um einen Plank zu machen, platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Zehen flach auf dem Boden liegen, einige Zentimeter voneinander entfernt. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und arbeiten Sie sich allmählich bis zu einer Minute vor, wenn Sie dazu in der Lage sind.

2. Gehende Ausfallschritte

Der Walking Longe ist eine dynamische aktive Dehnung. Beginnen Sie im Stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, wobei das Knie um 90 Grad gebeugt ist. Verharren Sie einige Sekunden in der Ausfallschrittposition. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, um Ihr rechtes Bein zu treffen. Gehen Sie nun mit dem linken Bein nach vorne und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition. Wiederholen Sie 10 Ausfallschritte für jedes Bein.

3. Hohe Tritte

Dies ist ein weiteres Beispiel für dynamisches aktives Dehnen. Um High Kicks auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, so hoch wie Sie können. Strecken Sie Ihre Zehen mit der anderen Hand aus und halten Sie dabei Nacken und Rücken gerade. Bringe dein Bein nach unten und wiederhole es mit dem anderen Bein. Führe 10 High Kicks pro Bein aus.

4. Longe des Läufers

Probieren Sie für eine passive Dehnung den Ausfallschritt des Läufers aus, indem Sie im Stehen beginnen und einen Fuß hinter sich zurücktreten. Halte das andere Bein um 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Vorderfußes. Halten Sie für ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann, indem Sie das gegenüberliegende Bein nach vorne stellen.

5. Kniesehnendehnung

Hamstring Stretch ist eine übliche Dehnung für PNF. Legen Sie sich flach mit einem Fuß auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein zur Decke, während Sie beide Arme um Ihren Oberschenkel legen. 20 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.

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Ressourcen

• Kobe Hopkins, CPT, Personal Trainer und Corporate Director of Training and Exercise bei Erweiterung

• Melissa McGuire, MESUnd die Spezialist für medizinische Übungen