7-tägiger zuckerfreier, proteinreicher veganer Speiseplan

Wenn Sie sich derzeit pflanzlich ernähren oder darüber nachdenken, mehr pflanzliche Proteine ​​zu sich zu nehmen, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie in der Lage sein werden, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Dies ist ein echtes Problem, da Protein aus Aminosäuren besteht, die oft als Bausteine ​​des Proteins bezeichnet werden, und in allen Bereichen des Körpers eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskelkraft, Knochendichte und Verdauung. Glücklicherweise gibt es viele vegetarische und vegane Proteinoptionen, sodass eine ausreichende Proteinzufuhr sowohl möglich als auch köstlich ist. Wenn auf proteinreiches Fleisch verzichtet wird, wird es wichtig, sich auf den Verzehr einer Vielzahl gesunder pflanzlicher Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Soja und Vollkornprodukte zu konzentrieren.

In diesem proteinreichen Speiseplan konzentrieren wir uns auf pflanzliche Quellen dieser lebenswichtigen Nährstoffe, indem wir eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel einbeziehen. Jeder Tag liefert mindestens 75 Gramm Protein plus 28 Gramm Ballaststoffe für eine sättigende Mahlzeit. Wir haben uns entschieden, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und uns stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, darunter Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, wie Obst, Gemüse und ungesüßte Milchprodukte. Zugesetzter Zucker wird bei der Lebensmittelverarbeitung zugesetzt und hat in der Zutatenliste mehrere Namen, beispielsweise Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Ahornsirup und Kristallzucker. Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) konsumiert der durchschnittliche Amerikaner täglich 17 Teelöffel zugesetzten Zucker. Obwohl zugesetzter Zucker und Süßigkeiten durchaus ihren Platz in einer gesunden Ernährung haben können, essen die meisten Menschen mehr zugesetzten Zucker, als ihnen bewusst ist. Es ist hilfreich, einen Blick auf einige Lebensmittel in Ihrer Speisekammer zu werfen und herauszufinden, wo zugesetzter Zucker in Ihren Alltag passt. Da sie nicht viele oder gar keine ernährungsphysiologischen Vorteile bieten, können sie überschüssige Kalorien hinzufügen und nährstoffreichere Optionen verdrängen.

Da Menschen zum Abnehmen häufig Ernährungspläne befolgen, legen wir diesen Plan auf 1.500 Kalorien pro Tag fest. Dies ist der Wert, bei dem viele Menschen einen gesunden, allmählichen Gewichtsverlust erleben. Für Personen mit anderem Kalorienbedarf haben wir auch Änderungen auf 1.200 und 2.000 Kalorien pro Tag vorgenommen. Wie alle Speisepläne soll dieser als Rahmen für einen gesunden Ernährungsplan dienen. Schauen Sie sich unsere veganen Rezepte an und ändern Sie die Snacks oder Mahlzeiten, wenn sie besser zu Ihrem Tagesablauf passen. Möchten Sie mehr pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen, möchten aber dennoch Fleisch in Ihren Speiseplan integrieren? Eine flexible Diät kann eine gute Option sein.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Unabhängig davon, ob Sie planen, vollständig auf Fleisch zu verzichten oder einfach Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, bietet der Verzehr von mehr pflanzlichen und pflanzenbasierten Proteinoptionen viele Vorteile. Menschen, die mehr pflanzliche Proteine ​​essen, neigen dazu, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen als diejenigen, die nur Fleischproteine ​​essen, was zum großen Teil auf den hohen Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zurückzuführen ist. Menschen, die mehr pflanzliche Proteine ​​essen, haben möglicherweise eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Diabetesrisiko, was möglicherweise mit einer höheren Ballaststoffaufnahme zusammenhängt. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen unabhängig von anderen Ernährungsumstellungen die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

• Bohnen und Linsen
• Nüsse, einschließlich natürlicher Nussbutter
• Samen (Chia, Flachs, Hanf, Kürbis usw.)
• Erbsen
• Milchprodukte (wie Käse, ungesüßter Joghurt, Kefir und Hüttenkäse)
• Vollkornprodukte (wie Hafer, Quinoa, Bulgur, brauner Reis, Freekeh und Vollkorn)
• Soja, Tofu, Edamame
• Seitan
• Tempeh
• Ei

So bereiten Sie Mahlzeiten für Ihre Essenswoche vor:

1. Bereiten Sie zum Mittagessen an den Tagen zwei bis fünf Zitronenlinsensuppe mit Mangold zu.
2. Bereiten Sie zuckerfreie, vegane Haferkekse zu, die Sie die ganze Woche über als Snack genießen können.

Tag 1