Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten konsumieren nicht genügend Vollkornprodukte. Experten sagen, dass dies ein Problem ist.
„Es ist voller Nährstoffe und Ballaststoffe und bietet Vorteile für die Darm-, Herz- und Stoffwechselgesundheit“, sagte Nida Akhavan, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der University of Nevada, Las Vegas. Vollkornprodukte werden mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die meisten Amerikaner neigen dazu, Vollkornprodukte aus Quellen wie Weizen, Mais, Reis und Hafer zu sich zu nehmen, aber wenn man seiner Ernährung eine größere Auswahl an Getreide hinzufügt, erhält man ein breiteres Spektrum an Nährstoffen und Gesundheitsvorteilen, sagen Experten.
Hier sind fünf weniger bekannte Getreidesorten, die Gesundheitsexperten empfehlen, sowie Rezeptideen und Kochhinweise von unseren Kollegen bei Kochen der New York Times Um Ihnen dabei zu helfen, sie zu Ihrem Mahlzeitenplan hinzuzufügen.
Während drei der Sorten – Buchweizen, Amaranth und Teff – technisch gesehen Samen sind, werden sie von der Ernährungs- und kulinarischen Gemeinschaft als Getreide behandelt. Wenn Sie es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht finden können, versuchen Sie es mit Naturkostfachgeschäften wie Whole Foods oder Online-Händlern wie Amazon.
Buchweizen
Es gibt verschiedene Arten von Buchweizen, aber die beiden, die Sie am ehesten auf Ihren Teller legen, sind die gewöhnlichen tatarischen Buchweizen.
Insbesondere Weinbuchweizen sei eine außergewöhnliche Quelle für Rutin, einen Pflanzenfarbstoff, der möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen und Diabetes spielt, sagte Iago Hill, Professor am Department of Agriculture, Nutrition and Diätetics der University of New Hampshire. Dies liegt zum Teil daran, dass Rutin dazu beiträgt, die Blutgefäße stark und flexibel zu machen.
Eine Tasse gekochter Buchweizen liefert außerdem etwa sechs Gramm Protein und 4,5 Gramm Ballaststoffe.
Aus Buchweizenmehl werden akadisch-französische Fladenbrote namens Ployes hergestellt, die Pfannkuchen oder Crêpes ähneln. Das Mehl kann auch zu Keksen und Keksen gebacken oder in eine Zuckerrohrfüllung eingearbeitet werden.
Kascha, Ein typisch osteuropäisches Frühstück im Porridge-StilEs wird durch Rösten, Einweichen und Kochen trocken gerösteter Buchweizenkörner in Wasser mit Butter und Salz zubereitet.
Kochrezept der New York Times: Löwenzahn-, Apfel- und Kasha-Salat
Kasha bezieht sich auch auf gerösteten Buchweizen, der auf andere Weise zubereitet wird. Hier werden die Bohnen so gekocht, dass sie intakt bleiben und ihren warmen Geschmack vertiefen. Mit knackigen Äpfeln und Chicorée machen sie aus einem Beilagensalat eine herzhafte Mahlzeit.
Hirse
Dieses Getreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, gibt es in zwei Haupttypen: Perlhirse und Fingerhirse, die jeweils den gleichen Typ haben. Nährstoffprofile. Eine Tasse gekochtes Getreide liefert neben Eisen, Magnesium und Kalium etwa sechs Gramm Eiweiß und zwei Gramm Ballaststoffe. Es enthält außerdem Ferula- und Phytinsäure sowie Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung.
Sowohl Perlhirse als auch Hirse haben beim Kochen eine leichte und lockere Konsistenz. Perlhirse ist zäher und hat einen nussigen Geschmack, während Fingerhirse einen grünen oder grasigen Geschmack hat.
Hirse bietet eine schöne „leere Leinwand“ für Eintöpfe und Körnerschalen, sagte Celine Beichman, Ernährungsdirektorin am Institute of Culinary Education in New York City. Sie kochen die Bohnen auch gerne so lange, bis sie klebrig sind, formen sie dann zu Pastetchen und frittieren sie zu Kuchen, die einzeln gegessen oder mit Sojasauce, Sriracha, gerösteter Paprikasauce oder Paprikagelee belegt werden können.
Kochrezept der New York Times: Hirse mit Mais, Mango und Garnelen
Diese Getreideschale erinnert an sonnige Tage und eignet sich gut zum Mittagessen im Büro oder für Picknicks. Mit seiner natürlich süßen Mischung aus Mais und Mango schmeckt es köstlich zu mit Kreuzkümmel marinierten Garnelen und erhält durch Rucola und Basilikum eine pfeffrige Frische.
Diese knusprigen kleinen Samen sind reich an Eiweiß, etwa neun Gramm pro gekochter Tasse. Sie sind außerdem voller Ballaststoffe – etwa fünf Gramm pro Tasse – und Antioxidantien. Weil unser Körper das problemlos kann Aufnahme und Verwertung von Protein in AmaranthEs kann eine gute Alternative zu tierischen Proteinen sein.
Tina Archuleta, eine indigene Köchin und Inhaberin von Itality Plant-Based Foods, einem veganen Restaurant in Albuquerque, sagte, sie mahle ungekochten Amaranth in einer Gewürzmühle und verwende ihn für „alles, in das man Mehl gibt“, etwa Backwaren. Sie stellt den Pudding her, indem sie die Körner in Milch kocht und dann Schokolade und ein Süßungsmittel wie Agave hinzufügt.
Kochrezept der New York Times: Chiapudding mit Beeren und Amaranth
Inspiriert von den bekannten Aromen des Ohlone-Stammes, unterstreicht dieses einfache Frühstück (oder Dessert!) den Geschmack von Amaranth mit wilden Manzanita-Beeren, die in ganz Kalifornien reichlich wachsen. Wenn Sie diese nicht haben, schmecken hier auch andere Beeren köstlich.
Sorghum
Dieses antioxidantienreiche Korn hat die gleiche Form und Größe wie israelisches Couscous, hat einen süßen, leicht nussigen Geschmack und eine zarte Textur.
Sie enthalten außerdem viel Eiweiß (etwa acht Gramm pro gekochter Tasse) und sind eine gute Eisenquelle.
Sorghum-Körner können wie Popcorn geknallt, wie Reis gekocht oder geröstet werden, um einen knusprigen Belag auf einem Salat zu erhalten. Um einen cremigen Frühstücksbrei zuzubereiten, weichen Sie Sorghumhirse über Nacht im Kühlschrank in Wasser ein und bereiten Sie es dann wie Haferflocken zu. Mit frischem Obst, Nüssen oder gerösteten Kokosflocken garnieren. Frau Bechman sagte, Sorghummehl könne aufgrund seines neutralen Geschmacks problemlos in glutenfreien Rezepten ersetzt werden.
Kochrezept der New York Times: Sorghum-Bowl mit schwarzen Bohnen, Amaranth und Avocado
Die kleinen Sorghumkügelchen bleiben fest, wenn sie in einem schwarzen Bohneneintopf gekocht werden, und sorgen bei jedem Bissen für einen angenehmen Biss. Grüne Ringelblumen sind hier wunderschön, aber Spinat funktioniert auch.
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Laut Dr. Akhavan ist Teff eines der vielversprechendsten Getreidearten zur Verbesserung der Gesundheit, da es reich an Nährstoffen ist. Eine Tasse gekochter Teff enthält beispielsweise etwa 10 Gramm Protein und sieben Gramm Ballaststoffe, etwa doppelt so viel wie eine gleiche Portion brauner Reis.
Es liefert außerdem viel Kalzium und Eisen, was sich positiv auf die Knochen- und Blutgesundheit auswirkt.
Teff ist ein Grundnahrungsmittel in der äthiopischen Küche, insbesondere bei der Zubereitung von Injera, einem schwammigen Fladenbrot, das als Topping für gekochtes Gemüse und Soßen verwendet wird. Der ausgeprägte kakaoartige Geschmack und der braune oder rote Teff passen gut zu Frühstücksbrei mit Früchten, Nüssen und Ahornsirup. Sein Mehl eignet sich gut für Kekse, Zimtschnecken und Kaffeekuchen. Weißer Teff hat einen milderen Geschmack und kann mit Käse gemischt und mit gegrilltem Gemüse belegt werden. Weißer Teff (oder sein Mehl) kann zu jedem Gericht hinzugefügt werden, das eine Andickung benötigt, wie zum Beispiel Hackbraten.
Kochrezept der New York Times: Schnelle Injera
Diese Version von Injera wird ausschließlich aus Teffmehl hergestellt, das sauer und schwammig ist und außerdem glutenfrei ist. Servieren Sie es mit Doro Wat, dem festlichen würzigen Hühnchen, oder mit vegetarischen Optionen wie z Gekochte gelbe Erbsen, Kohl und Karotten oder Kichererbseneintopf.
